Diminution de l’insuline à jeun et augmentation de la sensibilité à l’insuline
Pour de meilleurs résultats, travaillez avec un professionnel du fitness certifié pour créer un plan d’entraînement HIIT personnalisé. Le HIIT nécessite un gros effort de transpiration, mais si vous vous y tenez, il y a de fortes chances que vous soyez récompensé par des résultats impressionnants.
Ressources supplémentairesAmerican College of Sports MedicineIDEA Health and Fitness AssociationThe New York Times
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Que vous soyez propriétaire d’une petite entreprise, directeur des ressources humaines ou superviseur de première ligne, il est logique de promouvoir l’activité physique au travail. Plus d’opportunités d’activité physique au travail se traduisent par des employés en meilleure santé, une meilleure performance au travail et une augmentation des résultats de l’entreprise grâce à une diminution des coûts des soins de santé et une amélioration de la productivité.
Une main-d’œuvre plus heureuse et en meilleure santé
L’activité physique est un ascenseur naturel pour l’humeur – des études montrent qu’elle soulage l’anxiété et la dépression légères, améliore l’énergie et augmente le sentiment général de bien-être. Il n’est pas exagéré de suggérer que la mesure dans laquelle les travailleurs sont physiquement actifs au travail et en dehors affecte le moral de l’entreprise. Et soutenir les efforts des travailleurs en matière d’exercice envoie un message fort de soutien aux employés, ce qui peut à son tour avoir une incidence positive sur la satisfaction au travail, la rétention et le recrutement. certains problèmes de santé et certains cancers — d’importants facteurs de coût des soins de santé pour la plupart des entreprises.
Tout d’abord
Selon les experts en promotion de la santé, un engagement au niveau de l’organisation à se concentrer sur la santé des employés en tant qu’objectif de l’entreprise est l’un des changements les plus influents et les plus rentables à mettre en œuvre. Lorsque les dirigeants communiquent régulièrement sur l’importance de la santé et du bien-être des employés – et prêchent par l’exemple – cela devient une partie de l’identité de l’entreprise. La mise en œuvre d’une politique d’activité physique en milieu de travail met en évidence la valeur de ce mode de vie pour la mission de l’entreprise et décrit un cadre décrivant comment l’activité physique en milieu de travail sera promue. La formalisation d’une politique définit également une attente en matière de soutien de la direction, tout comme toute autre initiative commerciale. Adopter une nouvelle habitude d’activité physique est un travail difficile, mais le soutien des dirigeants peut le rendre plus pratique et plus probable.
Pour commencer, examinez des exemples de politiques d’activité physique en milieu de travail disponibles en ligne et adaptez-les aux besoins de votre entreprise et au format de politique existant. Invitez les parties prenantes telles que les ressources humaines, les relations avec les employés, la sécurité, l’ergonomie et les représentants de la santé des employés.
L’intégration est essentielle
Se concentrer sur l’augmentation de l’activité physique de votre personnel est un bon début, mais les initiatives réussies de promotion de la santé en entreprise ciblent une variété de comportements liés à la santé, comme le tabagisme, l’abus de drogues et d’alcool, les habitudes alimentaires et devenir un consommateur avisé de soins de santé. L’impact de ces interventions est optimisé lorsque les prestataires de soins de santé s’impliquent. Par exemple, une ligne téléphonique d’aide aux infirmières ou un programme d’aide aux employés ouvert 24 heures sur 24 pourrait aider à promouvoir un programme de marche sur place lorsque les employés appellent pour des problèmes de santé. La coordination avec les fournisseurs pour envoyer des messages cohérents est essentielle pour accroître la participation à toute offre de promotion de la santé au travail, y compris l’activité physique.
12 façons de promouvoir l’activité physique au travail
Même si votre culture d’entreprise n’est pas tout à fait prête pour une politique d’activité physique en milieu de travail, vous pouvez faire avancer les choses dans la bonne direction grâce à ces idées :
Effectuez une évaluation du potentiel piétonnier du lieu de travail pour garantir un environnement sûr et agréable pour la marche.Offrez un local à vélos sécurisé et des douches aux employés qui se déplacent activement.Mettez en place des horaires flexibles dans la mesure du possible, ce qui permet aux employés de se réserver plus facilement du temps pour faire de l’exercice tout en jonglant entre le travail et les responsabilités familiales.Rendez les cages d’escalier plus attrayantes avec de la peinture, des illustrations et des panneaux de motivation.Négociez un rabais corporatif avec les gymnases locaux; Des avantages d’adhésion à un gymnase à faible coût sont parfois disponibles auprès de fournisseurs de prestations médicales.Encouragez les travailleurs à prendre de brèves pauses de remise en forme de 2 à 3 minutes tout au long de la journée pour marcher rapidement, s’étirer ou monter des escaliers.Offrir des podomètres gratuits ou à prix réduit aux employés. Organisez une simple compétition d’équipe de pas par semaine pour obtenir le soutien des pairs pour augmenter le nombre de pas quotidiens. Pas d’argent? Invitez vos fournisseurs de prestations de santé ou vos entreprises locales à parrainer cet achat en échange d’un co-branding.Parrainez ou encouragez la participation des employés à des événements communautaires comme des courses de 5 ou 10 km, des ligues de basket-ball ou des marches caritatives.Organisez des groupes de marche, de course, de vélo ou de yoga à l’heure du déjeuner.Encouragez les réunions 1:1 à pied.Faire de la position debout ou de la marche plutôt que de la position assise lors de longues réunions une option acceptable.Encouragez les travailleurs à être actifs à leur poste de travail autant que possible – en vous étirant, en vous tenant debout au téléphone ou en faisant quelques pompes au bureau tout en regardant une conférence Web.
Un déménagement intelligent
Les employés passent beaucoup de temps au travail. Les entreprises investissent déjà considérablement dans chaque travailleur en termes d’embauche, de formation, de rémunération et d’avantages sociaux. Favoriser une culture de l’activité physique aide à protéger cet investissement et à maximiser les rendements en termes d’économies de coûts, d’évitement de coûts, de productivité et de capital humain.
Ressources additionnelles
Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes
Université Rutgers
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Un voyage à l’épicerie peut faire ou défaire vos efforts pour suivre un régime alimentaire plus sain et plus aventureux. Il est facile d’être déraillé par des gadgets publicitaires et des séductions ou de devenir frustré lorsque vous ne savez pas où trouver cet ingrédient étrange pour une nouvelle recette que vous voulez essayer. Avant de partir pour votre prochain voyage à l’épicerie, considérez ces idées pour vous aider à transformer votre expérience d’une nécessité redoutée en une activité que vous appréciez réellement.
Planifiez à l’avance les aliments dont vous aurez besoin pour la semaine. Cela signifie prendre le temps de sélectionner des recettes et d’écrire vos plans de repas et de collations pour chaque jour de la semaine. Ce faisant, vous pouvez équilibrer des recettes éprouvées avec de nouvelles idées. De plus, vous pouvez faire des progrès dans vos efforts pour suivre un type particulier de régime alimentaire, comme le régime méditerranéen sain pour le cœur ou le régime alimentaire DASH qui abaisse la tension artérielle. Planifier à l’avance vous aidera également à progresser dans la réalisation d’objectifs liés à la nutrition, comme manger un nouvel aliment par semaine. Utilisez l’outil SuperTracker de l’USDA pour vous aider à suivre la valeur santé de votre plan de repas.Faites une liste de courses et suivez-la ! Prenez le temps d’écrire les éléments dont vous avez besoin pour préparer vos repas et collations prévus pour la semaine. Incluez tout ce dont vous avez besoin car c’est tout ce que vous vous êtes autorisé à acheter. Ceci est votre liste. Faites de votre mieux pour ne pas vous en éloigner.Économisez de l’argent en coupant les coupons et combinez-les avec des articles en solde. Coupez des coupons pour les articles de votre liste et parcourez le courrier de l’épicerie où vous magasinez pour voir si l’un des articles que vous envisagez d’acheter est en solde. Cette étape vous aidera à économiser de l’argent et vous évitera d’être tenté d’acheter trop d’articles „en solde” qui ne figurent pas sur la liste.N’allez pas au magasin lorsque vous avez faim ou que vous êtes pressé, ou après une séance d’entraînement. Vous avez probablement déjà entendu celui-ci, mais le suivez-vous? Lorsque vous magasinez dans l’une de ces situations, vous êtes plus susceptible d’acheter plus d’aliments différents que prévu. Et ce que vous achetez est ce que vous mangerez. Ignorer ce conseil équivaut généralement à dépenser plus d’argent et à acheter des aliments de moindre qualité.Magasinez le périmètre de l’épicerie. Cela aide à mettre l’accent sur les options les plus saines et à minimiser l’achat d’aliments hautement transformés qui sont généralement stockés dans les allées centrales. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas aller dans ces allées centrales – de nombreux produits essentiels sains s’y trouvent, y compris des grains entiers et des légumes en conserve. Mais sachez simplement que lorsque vous êtes dans les allées centrales, la plupart des aliments que vous rencontrerez sont fortement transformés et ne sont pas si bons pour vous.Amenez les enfants. N’ayez pas peur d’emmener vos enfants à l’épicerie. En fait, magasiner avec vos enfants est l’un des meilleurs moyens de leur enseigner une alimentation saine et équilibrée et de les impliquer dans le processus de sélection, d’achat et de préparation des aliments. (Par exemple, chaque semaine, j’emmène mes enfants de 4 et 2 ans avec moi au magasin et chacun est responsable de choisir un fruit et un légume pour la semaine. Leur confier ce travail permet d’augmenter les chances qu’ils mangerai réellement ces fruits et légumes quand je les offrirai.)Évitez d’acheter des aliments malsains destinés aux enfants. La clé ici est de ne pas céder à la mendicité et à la supplication pour des produits de malbouffe qui sont spécifiquement commercialisés pour les enfants. Ils sont généralement chargés en sucre, sel et/ou additifs. (Cela peut conduire à une crise de colère les deux premières fois, mais si vous vous en tenez à vos armes, vos enfants apprendront que cela ne vaut pas la peine de se battre.) Redirigez l’attention de vos enfants et utilisez l’expérience d’épicerie. comme une occasion de leur enseigner les tactiques de marketing. Une autre façon de contourner les crises de colère désagréables à cause de la malbouffe est de magasiner dans des magasins spécialisés ou des épiceries « sans marque » qui ne vendent pas les produits de grande marque.Attention à la propagande ! Ignorez les étiquettes sur le devant de l’emballage et prenez l’habitude de lire les étiquettes de nutrition et les listes d’ingrédients pour vous assurer que vous obtenez des aliments de haute qualité. (Plus d’informations sur la façon de le faire dans Article de blog familial.) Bien qu’il ne s’agisse pas exactement de propagande, les épiciers placent stratégiquement les articles avec des dates de péremption et de consommation antérieures dans les zones les plus faciles à voir. Lorsque vous choisissez des pains et d’autres denrées périssables (comme des salades préemballées), vérifiez les dates sur les articles au fond de l’étagère. Ils sont susceptibles d’être plus frais que ceux placés à l’avant.Évitez les achats impulsifs dans la file d’attente. Les épiceries placent délibérément des articles comme des magazines à potins, des bonbons et des chips à la caisse dans l’espoir que vous répondrez à cette invite et ferez un achat impulsif.Rangez stratégiquement les courses. Obtenir des aliments sains dans votre maison n’est que la première étape pour aider toute la famille à adopter des habitudes alimentaires plus saines. Lorsque vous rangez les courses dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et vos comptoirs, placez les articles les plus sains dans des endroits faciles à voir et à atteindre et les articles moins sains dans des endroits difficiles à voir et à atteindre.
Vous cherchez un moyen d’ajouter de la variété à votre plan d’exercice tout en faisant passer votre forme physique au niveau supérieur ? L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une technique d’entraînement cardiorespiratoire qui alterne de brefs intervalles de vitesse et de récupération pour augmenter l’intensité globale de votre entraînement. Le HIIT est utilisé par les athlètes et les amateurs d’exercices quotidiens pour atteindre leurs objectifs de performance et améliorer leur condition physique et leur bien-être.
Comment ça marche ? La plupart des entraînements d’endurance, comme la marche, la course ou la montée d’escaliers, sont effectués à une intensité modérée ou à un niveau d’effort de 5 à 6 sur une échelle de 0 à 10. Les intervalles de haute intensité sont effectués à un niveau d’effort de 7 ou plus et durent généralement de 30 secondes à 3 minutes, bien qu’ils puissent être aussi courts que 8 à 10 secondes ou aussi longs que 5 minutes; plus l’intensité est élevée, plus l’intervalle de vitesse est court. Les intervalles de récupération sont égaux ou plus longs que les intervalles de vitesse.
L’entraînement par intervalles à haute intensité se fait à un niveau sous-maximal; environ 80 à 95 % de la capacité aérobie maximale. L’entraînement par intervalles de sprint (SIT) est un type d’entraînement par intervalles à haute intensité qui pousse au-delà de ce niveau jusqu’à 100 % ou plus de la capacité aérobie maximale, ou un niveau d’effort de 10.
Quels sont les avantages du HIIT ? Les avantages de vous pousser avec le HIIT sont nombreux et incluent :
Augmentation significative de la capacité aérobie et anaérobieDiminution de l’insuline à jeun et augmentation de la sensibilité à l’insulineRéduction de la graisse abdominale et sous-cutanée (juste sous la peau)
La chose surprenante à propos du HIIT est qu’il implique une si petite quantité totale d’exercice. En incluant le HIIT dans votre programme d’exercices, vous pouvez obtenir des résultats remarquables en peu de temps, ce qui est une bonne nouvelle pour les personnes occupées.
Le HIIT est-il sûr ? Les exercices de haute intensité de tout type entraînent un risque plus élevé de blessures musculo-squelettiques et d’événements cardiaques. Mais avec des sujets sains, le HIIT a été étudié comme méthode d’entraînement pour les personnes souffrant de maladies cardiaques et d’insuffisance cardiaque congestive. Sous surveillance clinique, les sujets ont pu tolérer des intervalles de haute intensité sans effets négatifs. Plus important encore, ils ont connu des améliorations plus importantes de la fonction cardiovasculaire par rapport à ceux qui suivaient un entraînement continu d’intensité modérée.
La ligne du bas? Le HIIT peut être sûr ou non pour vous. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de l’ajouter à votre plan d’exercice.
Comment puis-je commencer le HIIT ? Choisissez un exercice aérobique, comme le vélo stationnaire. Échauffez-vous pendant 5 minutes et effectuez seulement quelques intervalles de vitesse et de récupération alternés ; 3-4 de chaque devraient suffire et vous donneront une idée; terminez par un refroidissement facile. Voici un exemple :
| Temps | Intervalle | Niveau d’effort (0-10) |
| 5 min. | Réchauffer | 3–4 |
|
1 minute. |
Vitesse | 7–9 |
| 2 min. | Récupération | 5–6 |
| 1 minute. | Vitesse | 7–9 |
| 2 minutes | Récupération | 5–6 |
|
1 minute. |
Vitesse | 7–9 |
| 2 minutes | Récupération | 5–6 |
| 1 minute. | Vitesse | 7–9 |
| 5 minutes | Refroidir | 3–4 |
| 22 min. Temps total | ||
| (4 min. vitesse totale) |
Les protocoles HIIT varient considérablement. Il n’y a pas de meilleure façon de les structurer. Expérimentez avec des intervalles de vitesse et de récupération plus courts et plus longs pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Travaillez progressivement jusqu’à 8 à 10 intervalles de vitesse ou plus, en fonction de vos objectifs de mise en forme. Gardez à l’esprit que l’erreur la plus courante commise avec l’entraînement par intervalles est de raccourcir trop les intervalles de récupération.
Effectuez des entraînements HIIT 1 à 2 fois par semaine au maximum pour réduire votre risque de blessure. Cette méthode d’entraînement à haute intensité est mieux utilisée périodiquement jusqu’à 6 semaines environ pour améliorer l’entraînement régulier plutôt que comme une stratégie de remise en forme toute l’année.
Pour de meilleurs résultats, travaillez avec un professionnel du fitness certifié pour créer un plan d’entraînement HIIT personnalisé. Le HIIT nécessite un gros effort de transpiration, mais si vous vous y tenez, il y a de fortes chances que vous soyez récompensé par des résultats impressionnants.
Ressources supplémentairesAmerican College of Sports MedicineIDEA Health and Fitness AssociationThe New York Times
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L’espoir présidentiel Mitt Romney est peut-être occupé pendant la campagne électorale, mais il s’assure de rester en forme malgré tous les voyages et le stress.
Selon Politico, Romney, 64 ans, est „un jogger dévoué” qui court trois miles tous les matins quoi qu’il arrive. Il court sur des pistes de jogging, sur un tapis roulant dans le gymnase et s’il n’y a pas d’autres options, autour de son hôtel à plusieurs reprises où il séjourne.
Quant à ses choix alimentaires, il retire le fromage de ses tranches de pizza et la peau de son poulet frit. Son régime alimentaire normal se compose de „poitrine de dinde, de riz et de brocoli, suivis d’eau ou peut-être d’un coca light”.
Ce n’est un secret pour personne que la façon préférée du président Obama de rester en forme est de jouer à des matchs de basket-ball – il aurait même ses propres baskets personnalisées avec le sceau présidentiel, créé par Under Armour.
Entre le président Obama et Mitt Romney, qui selon vous terminerait la course en tête ? C’est-à-dire une course à pied.
Même si vous ne vous présentez pas aux élections présidentielles, il est difficile pour quiconque de rester en forme sur la route.