Die Mahlzeiten vor dem Spiel sollten etwa 1,5 bis 3 Stunden vor der Veranstaltung eingenommen werden.

Infolgedessen trainieren HIIT-Workouts Ihren Körper, um Phasen mit hoher Intensität zu tolerieren und sich schnell von diesen zu erholen.

5. HIIT kann eine Reihe von physiologischen Vorteilen fördern, wie z. B. eine erhöhte mitochondriale Dichte, ein verbessertes Schlagvolumen, eine verbesserte oxidative Kapazität der Muskulatur und eine verbesserte aerobe Effizienz, von der früher angenommen wurde, dass sie nur durch Langstreckentraining (Long, Slow Distance, LSD) entsteht Protokolle.

6. HIIT übt einen erheblichen metabolischen Stress auf das Muskelgewebe aus. Als Teil des Reparaturprozesses produziert der Körper erhöhte Mengen an menschlichem Wachstumshormon, Testosteron und insulinähnlichem Wachstumsfaktor-1, um beschädigte Muskelproteine zu reparieren, was zu einer Zunahme des Muskelvolumens und der Definition führt.

7. Viele Fitnessstudios und Trainingsstudios wenden diese Wissenschaft an, um Gruppenfitnessprogramme zu entwickeln, die HIIT-Workouts in Formaten von 30 Minuten oder weniger umfassen. Diese Formate ermöglichen es Ihnen, in kürzerer Zeit mehr zu arbeiten und zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu erhalten.

8. Die Trainingsintensität kann mit einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung gemessen werden, wobei 1 für eine niedrige Intensität und 10 für die höchste Intensität steht, die Sie tolerieren können. Um den größten Nutzen zu erzielen, sollte HIIT bei einer 8 oder höher für Perioden von 30 Sekunden oder weniger (oder bis zur Atemnot) durchgeführt werden. Die Erholungsintervalle sollten so lang oder etwas länger sein als das Arbeitsintervall (oder bis die Atmung schnell, aber unter Kontrolle ist). Ein effektives Training sollte eine fünf- bis siebenminütige Aufwärmphase zur Erhöhung der Herzfrequenz, mindestens fünf hochintensive Arbeitsintervalle und eine vier- bis sechsminütige Abkühlphase umfassen, um den Erholungsprozess zu starten.

Eine der häufigsten Fehleinschätzungen in Bezug auf Bewegung ist, dass es notwendig ist, stundenlang den Hintern zu zerreißen und Eimer zu schwitzen, um Vorteile wie Gewichtsverlust, Muskelwachstum und eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens zu erzielen. Anstatt länger zu arbeiten, arbeiten Sie intelligenter, indem Sie kurze Intervalle extrem hochintensiver Übungen verwenden. HIIT ist äußerst effektiv, kann jedoch den Körper enorm belasten. Daher sollte es nur zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden, um eine vollständige Auffüllung der Energiespeicher zu ermöglichen und das betroffene Muskelgewebe zu reparieren. Es ist immer noch möglich, am Tag nach einer HIIT-Sitzung zu trainieren, aber es sollte eine Aktivität von niedriger bis mäßiger Intensität sein und andere Muskelgruppen oder Bewegungsmuster verwenden als beim hochintensiven Training.

Für Personen mit einem Trainingsziel in Bezug auf die Steigerung der aeroben Ausdauer, wie z. B. bei einem 10 km-, Marathon- oder Triathlon, ist es immer noch wichtig und notwendig, ein hochvolumiges LSD-Training zu absolvieren. Für Personen, die für ein Ausdauerereignis trainieren, kann die Verwendung eines HIIT-Protokolls dazu beitragen, Ihre Trainingsanstrengungen an den Tagen aufrechtzuerhalten, an denen die Zeit knapp ist und die Versuchung, ein Training zu überspringen, am Höhepunkt ist.

Dem Problem der Fettleibigkeit und Inaktivität bei Kindern wurde viel Aufmerksamkeit gewidmet, aber die wachsende Zahl hochaktiver Kinder, die Leistungssport betreiben, wurde kaum erwähnt. Diese jungen Sportler fordern sich körperlich und geistig heraus, um beeindruckende sportliche Leistungen zu erbringen. Die hohen Trainingsbelastungen stellen einzigartige Ernährungsansprüche. Kinder sind nicht nur „kleine Erwachsene“ und die Regeln der Sporternährung für Erwachsene gelten nicht unbedingt.

Ein hochaktiver Jugendsportler benötigt in erster Linie eine ausreichende Menge an Kalorien, um nicht nur das anstrengende Trainingsprogramm, sondern auch ein optimales Wachstum und eine optimale Entwicklung zu fördern. Sportler, die Ausdauersportarten, ästhetische Sportarten wie Gymnastik und Cheerleading sowie Sportarten der Gewichtsklasse betreiben, haben das höchste Risiko, nicht genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Sportler können sich auf MyPyramid.gov eine allgemeine Vorstellung davon machen, wie viele Kalorien sie pro Tag basierend auf ihrem Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel benötigen. Die Website bietet den Benutzern auch einen individuellen Ernährungsplan, der Sportlern helfen kann, eine optimal gesunde Ernährung zu sich zu nehmen, einschließlich aller essentiellen Nährstoffe, die sie benötigen, wie Eisen und Kalzium, die vielen Kindern und Jugendlichen fehlen. Dieser individuelle Plan wird für die meisten Kinder funktionieren, obwohl Sportler darauf achten sollten, sich vom Hunger leiten zu lassen und nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks zu wählen, um ihre Aktivität zu fördern.

Während Erwachsenen empfohlen wird, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings eine kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen, um sich optimal zu erholen, und dann insgesamt eine erhöhte Proteinzufuhr zu sich zu nehmen, um die Muskeln wieder aufzubauen, sind die Nährstoffempfehlungen für Kinder etwas weniger klar. Die empfohlene Tagesdosis an Kohlenhydraten beträgt für die meisten Kinder 130 Gramm pro Tag. Im Idealfall erhalten Sportler dies durch eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten wie Getreide, Reis und Nudeln ist; Früchte und Gemüse; und begrenzt in Einfachzucker. Diese empfohlene Menge basiert auf dem Bedarf des Körpers, Glukose für die Gehirnentwicklung bereitzustellen, und beinhaltet nicht den Bedarf aktiver Kinder, um die Glukosespeicher aufzufüllen. Aber Kinder verstoffwechseln Zucker anders als Erwachsene und es ist nicht ganz klar, ob und wie viel mehr Kohlenhydrate junge Sportler für eine optimale Leistung benötigen. Ebenso ist nicht klar, ob Kinder, die an Langstrecken-Ausdauerwettkämpfen teilnehmen, genauso von einer Kohlenhydratzufuhr profitieren wie Erwachsene. Im Allgemeinen wird es den meisten jungen Sportlern gut gehen, eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen, die mindestens 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten enthält. Was die Proteinzufuhr angeht, werden die meisten Sportler ihren Proteinbedarf mit der Standardempfehlung von 0,8-1,2 Gramm Protein/kg/Tag decken. Einige Sportler haben möglicherweise einen höheren Bedarf, aber die meisten erhöhen spontan ihre Kalorien- und Proteinaufnahme. Jedes Protein, das über den Bedarf des Körpers hinaus konsumiert wird, wird wahrscheinlich als Energie verwendet oder als Fett gespeichert.

Neben gesunden Essgewohnheiten ist es für junge Sportler äußerst wichtig, hydratisiert zu bleiben. Es ist allgemein bekannt, dass Kinder es schwerer haben, die Körpertemperatur zu regulieren, insbesondere in extremen Umgebungen wie einem heißen und feuchten Sommertag. Im Allgemeinen sollten Kinder so viel Flüssigkeit zu sich nehmen, wie sie während einer Trainingseinheit an Körpergewicht verlieren. Das heißt, sie würden sich idealerweise vor und nach dem Training wiegen und die Differenz durch Flüssigkeitsaufnahme ausgleichen. Selbst eine 1%ige Abnahme des Körpergewichts durch Schwitzen verringert die Ausdauer bei Kindern. Oder einfacher gesagt, Kinder sollten daran erinnert und ermutigt werden, während des Trainings ausreichend hydratisiert zu bleiben und sich von Durst leiten zu lassen. Ungefähr 7 Millionen Jugendliche in den USA konsumieren Sportgetränke. Die begrenzte Menge an durchgeführter Forschung deutet darauf hin, dass Sportler zwar das Gefühl haben, dass die Getränke ihnen helfen, dies jedoch nur geringe Auswirkungen auf die Leistung zu haben scheint, außer in Fällen, in denen Sportler längere Zeit bei heißen Temperaturen trainieren.

Wie also sollten Sie all das in die Tat umsetzen? Sehen Sie sich unter MyPyramid.gov einen Beispiel-Mahlzeitenplan für Ihren Sportler an. Teilen Sie dann die empfohlenen Nahrungsarten in einen Tagesplan auf, der auf dem Trainingsplan des Athleten basiert. Die Mahlzeiten vor dem Spiel sollten etwa 1,5 bis 3 Stunden vor der Veranstaltung eingenommen werden. Entscheiden Sie sich für leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Kohlenhydrate mit moderatem Protein, wie zum Beispiel Nudeln mit gemahlenem Truthahn. Ihr Kindersportler könnte kurz nach einem mäßig anstrengenden Training oder Spiel mit einem Glas fettarmer Schokoladenmilch oder einem Müsliriegel mit einer Orange gut zurechtkommen. Oder wenn ein ganztägiges Turnier im Gange ist, helfen Snacks wie diese, die über den Tag verteilt etwa 200-300 Kalorien enthalten, dabei, Energie zu erhalten. Während des gesamten Spiels oder Trainings sollte auf Flüssigkeit geachtet werden, und Sportgetränke können bei Veranstaltungen mit warmen Temperaturen, die länger als etwa eine Stunde dauern, eine gute Idee sein. Ein Abendessen nach dem Spiel mit einer Pizza voller Gemüse auf einer Vollkornkruste würde einer Athletin eine anständige Menge an Kalorien und Nährstoffen geben, um sie für den nächsten Tag vorzubereiten.

Letztendlich besteht das Ziel bei der Jugendsporternährung darin, dass Ihr jugendlicher Sportler genügend Kalorien und Flüssigkeit zu sich nimmt, um das Training mit Energie zu versorgen, und genügend Nährstoffe, um den Bedarf des Körpers nach Wachstum und Kraft zu decken.

Bedenken Sie Folgendes: Es ist einige Monate her, seit Sie mit dem ersten Krafttraining begonnen haben, und Sie sehen nicht die gleichen Ergebnisse wie zu Beginn. Klingt bekannt?

Möglicherweise haben Sie in Ihrem Krafttrainingsprogramm ein Plateau erreicht. Wenn Sie Ihr Programm nicht ständig aktualisieren, um die Veränderungen Ihres Körpers widerzuspiegeln, ist es fast garantiert, dass Sie irgendwann auf Ihrem Weg zum Erreichen Ihrer Krafttrainingsziele ein Plateau erreichen.

Kämpfen, um an Stärke zu gewinnen

Krafttrainingsplateaus treten in der Regel nach etwa sechs Monaten Training auf. Sie sind zu diesem Zeitpunkt besonders auffällig, da die dramatischen Kraftzuwächse, die viele Menschen in den ersten Monaten ihres Programms erfahren, sich allmählich abschwächen. Diese Veränderungen sind oft das Ergebnis der kontinuierlichen Verwendung eines Trainingsansatzes.

Die Lösung für das Plateau ist im Allgemeinen eine einfache, bei der Sie Ihre Routine variieren. Die folgenden Ansätze können Ihnen helfen, ein Kraftplateau zu vermeiden.

Erhöhen Sie die Intensität

Wenn Sie seit mehr als sechs Monaten zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, 10 bis 20 Übungen pro Sitzung durchführen und nach zusätzlichen Größen- und/oder Kraftzuwächsen suchen, sollten Sie einen Faktor genau betrachten: die Intensität. Es scheint, dass der beste Anreiz zur Steigerung der Kraftzuwächse darin besteht, die Muskeln härter und nicht länger arbeiten zu lassen. Hochintensives Training kann der Vorteil sein, den Sie brauchen, um sich von einem Kraftplateau zu lösen. Wenn Sie erwägen, leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen zu verwenden, um stärker zu werden oder das Erscheinungsbild Ihrer Muskeln zu verbessern, denken Sie noch einmal darüber nach. Ein Training mit vielen Wiederholungen und geringem Widerstand reicht normalerweise nicht aus, um signifikante Kraftzuwächse zu stimulieren.

Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie Cross-Training verwenden

Wenn Sie ein Plateau erreicht haben, weil Sie gelangweilt, desinteressiert oder nicht motiviert sind, fügen Sie Cross-Training zu Ihrem Muskelkraft- und Ausdauertraining hinzu. Cross-Training hält Ihr Programm interessant, indem es eine Vielzahl von verschiedenen Übungen und Geräten verwendet.

Versuchen Sie es zunächst mit Cross-Training, ohne die Intensität zu ändern, und ändern Sie dann das Bewegungsmuster einer Übung, um ein anderes Muster der Rekrutierung motorischer Einheiten zu stimulieren.

Eine andere Alternative besteht darin, die Abfolge der bereits durchgeführten Übungen zu ändern, um Abwechslung und eine neue Überlastung zu schaffen. Da die Muskeln in einer anderen Reihenfolge oder einem anderen Muster ermüdet werden, müssen sie sich an diese Reizänderung anpassen. Der nächste Schritt könnte darin bestehen, einige oder alle Übungen in Ihrer Routine zu ersetzen.

Betrachten Sie für jede Übung die beanspruchte(n) gemeinsame(n) Aktion(en) und Muskelgruppe(n) und ersetzen Sie dann die Übung durch eine Übung, die auf dieselbe(n) Gruppe(n) abzielt. So kann beispielsweise das Bankdrücken durch Liegestütze, Kurzhanteldrücken oder Schräg- und Neigungsdrücken ersetzt werden. Sie können in Erwägung ziehen, eine oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer zu vereinbaren, der Ihnen Alternativen zu den Übungen bietet, die Sie derzeit in Ihrem Programm verwenden.

Cross-Training kann dazu beitragen, dass Sie motiviert und interessiert bleiben, Ihr Programm fortzusetzen, und Sie können größere Kraftzuwächse anregen. Für eine optimale Muskelentwicklung ist Abwechslung angesagt.

Lass ein Plateau nicht zur Falle werden

Wenn Sie aufgehört haben, an Kraft zu gewinnen, besteht der Schlüssel zum Verlassen des Plateaus darin, Ihr Programm zu variieren. Der menschliche Körper ist eine erstaunliche Maschinerie, die sich an fast alle Umstände und Reize anpassen kann. Indem Sie die Dinge ein wenig aufrütteln und Ihr Programm durch die Einführung einiger neuer Elemente variieren, werden Sie wahrscheinlich in kürzester Zeit das Plateau verlassen und wieder auf dem Weg zum Fortschritt sein.

Zusätzliche Ressourcen

Aktives Netzwerk – Vermeiden Sie Plateaus, indem Sie Ihre Trainingsroutinen variierenCross-Training verbessert die Fitness und reduziert Verletzungen

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Stretching – Uns wird seit Jahren gesagt, dass Flexibilitätstraining ein wichtiger Bestandteil eines abgerundeten Fitnessprogramms ist, aber es ist das, was die meisten von uns beim Training vernachlässigen. Manche Leute berufen sich auf Zeitmangel, aber für viele ist es die Tatsache, dass sie sich einfach nicht sicher sind, wie sie sich am besten dehnen sollen oder, was noch wichtiger ist, wann sie sich am besten dehnen sollen.

Die Forschung

In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training (das Halten einer Dehnung in einer Position ohne Bewegung – denken Sie an den Sportunterricht in der Grundschule) tatsächlich die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Während statisches Dehnen seine Vorteile hat, wie beispielsweise eine verbesserte Körperhaltung und Flexibilität, ist der beste Zeitpunkt für diese Art des Dehnens das Ende eines Trainings während der Abkühlphase, da die Muskeln am besten gedehnt werden, wenn sie richtig aufgewärmt sind , und daher biegsamer. Beispiele für statische Dehnübungen sind 90 Lat-Stretch, Kinderpose, Bein-Crossover-Stretch und Trizeps-Stretch über Kopf.

Dynamisch werden

Untersuchungen haben ergeben, dass der Beginn des Trainings mit einem dynamischen Aufwärmen eine sicherere und effektivere Methode ist, um den Körper auf das Training vorzubereiten. Dynamisches Stretching, also aktive Bewegungsabläufe, die eher sportlichen oder bewegungsspezifischen Aktionen ähneln, verlängert die Faszien (das Bindegewebe um die Muskulatur), erhöht die Körperkerntemperatur und bereitet den Körper funktionell auf die kommende Aktivität vor. Beispiele für Übungen, die Sie in ein dynamisches Aufwärmen integrieren können, sind Bird-Dog, Bear Crawl und Dirty Dog.

Das Gehen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Denken Sie daran, dass der wichtigste Faktor bei der Festlegung von Anfangszielen für ein Trainingsprogramm, insbesondere für ein Gehprogramm, die Beständigkeit ist. Vor diesem Hintergrund sollte Ihr Schwerpunkt auf regelmäßigen Spaziergängen von mindestens dreißig Minuten liegen, bevor Sie die Intensität oder das Tempo der Spaziergänge steigern.

Im Allgemeinen variiert der Energieaufwand beim Gehen nur geringfügig mit dem tatsächlichen Tempo des Gehens. Zum Beispiel verbraucht eine 150-Pfund-Person, die mit einer Geschwindigkeit von 2,5 Meilen pro Stunde (mph) geht, ungefähr 3,3 Kalorien pro Minute, aber wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 3,5 km/h geht, verbraucht sie 4,2 cal/min. Bei dieser Person verbrennt ein 30-minütiges Gehen mit 2,5 Meilen pro Stunde ungefähr 99 Kalorien, aber wenn sie oder sie im gleichen https://produktrezensionen.top Zeitraum mit einer schnelleren Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde gehen würde, würde der Kalorienverbrauch auf ungefähr 126 Kalorien steigen.

Während schnelleres Gehen etwas mehr Kalorien verbrennt, ist es am besten, ein Tempo zu finden, das für Sie angenehm ist. Wenn Sie Ihr Fitnessniveau verbessern, werden Sie feststellen, dass Sie ohne große zusätzliche Anstrengung schneller oder weiter gehen können. Sie können sich auch unser Kick-Start-Workout ansehen, ein dreimonatiges Trainingsprogramm, das eine Gehprogrammkomponente enthält, mit der Sie nach 12 Wochen zu einem 30-minütigen Joggen übergehen können.

Mit dem neuen Jahr denken Millionen von Menschen intensiv über ihre Neujahrsvorsätze nach, von denen viele wahrscheinlich ehrgeizige Ernährungs- und Fitnessziele beinhalten werden. Angesichts der zunehmend einfacheren Messung der Körperzusammensetzung und der bekannten Vorteile einer Verringerung des Körperfettanteils überrascht es nicht, dass Fitnessprofis und Verbraucher gleichermaßen wissen möchten, wie viel Körperfett sie voraussichtlich verlieren werden. Im Gegensatz zu der gut recherchierten und akzeptierten Richtlinie, dass eine Person nicht mehr als 1-2 Pfund pro Woche abnehmen sollte, ist der Verlust des Körperfettanteils nicht so gut untersucht und es wurden keine offiziellen Richtlinien veröffentlicht. Dennoch sind sich die meisten Experten einig, dass ein Verlust von 1% pro Monat im Allgemeinen sicher und machbar ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die meisten Methoden zur Messung des Körperfetts (wie Messschieber, bioelektrische Impedanzanalyse usw.) anfällig für Messfehler sind und die Erkennung kleiner Veränderungen des Körperfettanteils aufgrund dieses Fehlers genauso wahrscheinlich ist wie er ist eine tatsächliche Veränderung des Körperfetts. Daher ist es am besten, ein paar Monate zu warten, um die Körperzusammensetzung erneut zu überprüfen, um zu sehen, ob Sie Fortschritte gemacht haben.